BCellFit by Birgit Posch

Intermittierendes Fasten

Birgit — Thu, 01 Sep 2022 17:48:48 +0000

Ich habe schon vor Jahren, als ich mich noch weder gesund ernährte, noch Sport betrieb eine Art „fasten“ betrieben. Ich habe irgendwann einmal aufgeschnappt (wahrscheinlich einmal in der Women oder in einer ähnlich „hochwertigen“ Zeitschrift), dass es besser für die Figur sei, wenn man lediglich 3 Mahlzeiten am Tag zu sich nimmt und zwischen den Mahlzeiten 4-5 Stunden keine Kalorien aufnimmt (somit nur Wasser, ungezuckerten Tee und schwarzen Kaffee). Das „Problem“ in dieser Zeit war allerdings, dass ich nicht auf die Qualität der Lebensmittel geachtet habe, sondern nur auf das Timing. Weiters lebte ich nach der Devise: Frühstücke wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettler. Somit achtete ich beim Frühstück wirklich gar nicht auf die Qualität meiner Ernährung und aß Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index und einer hohen glykämischen Last wie zB ein Topfentascherl oder ähnliches. Natürlich war ich um 9 Uhr bereits hungrig und bereits um 10 Uhr sehr gereizt und unkonzentriert. Meistens hatte ich zu Mittag dann etwas – für mein damaliges Verständnis – Gesundes und bekam bereits wieder um 14 Uhr Hunger. Bis ich dann letztendlich zuhause war und zum Essen kam war es 18.30 Uhr und ich hatte dann fast eine Heißhungerattacke.
Heute weiß ich natürlich, dass Fasten aus mehreren Gründen (Verdauungstrakt kann sich beruhigen, Autophagie, uU gelingt das Abnehmen leichter etc) sinnvoll sein kann. Allerdings sollte unbedingt auch auf die zugeführten Lebensmittel geachtet werden.
Heute faste ich nach dem sogenannten „intermittent Fasting“, auch Intervallfasten genannt. Es bezeichnet einen bestimmten Essrhytmus. Man isst nur zu bestimmten Zeiten und vor allem nur in bestimmten Zeitabständen. Man wechselt dabei zwischen Zeiten der normalen Nahrungsaufnahme und der Nahrungskarenz. Es gibt mehrere Varianten des intermittierenden Fastens.
Dabei habe ich überlegt, welche Variante die für mich sinnvollste sein könnte, sich also gut in meinen Alltag integrieren lässt und habe dabei meine bisherigen Gewohnheiten berücksichtigt. Ich bin von 8 Uhr bis ungefähr 17 Uhr im Büro oder Homeoffice. Wir haben eine Kantine, in welcher ich bereits um 11 Uhr Mittagessen kann. Ich trainiere entweder in der Früh oder am späten Nachmittag. In der Früh ist mir im Regelfall lieber, weil ich dann gleich energiegeladen und konzentriert in meinen Tag starte. Da ich allerdings auch gerne hochkonzentriert um 6 Uhr meinen Tag im Office starte, hole ich mir meinen „Fitness-Kick“ dann am späten Nachmittag. Im Regelfall esse ich nach 20.30 Uhr nichts mehr. Ich trinke vorwiegend Wasser, ungezuckerten Tee und schwarzen Kaffee. Ich ernähre mich vorwiegend vegan, zuckerfrei (Ausnahme: Erythrit) und achte auf die Vollwertigkeit der Lebensmittel, somit esse ich bei Kohlenhydraten primär Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index bzw geringer glykämischer Last. Ich wollte gesund abnehmen bzw gesund Muskelmasse aufbauen, somit wollte ich die Tagesgesamtkalorien senken bzw die Tagesgesamtkalorien an Proteinen erhöhen. In der Früh habe bzw möchte ich mir meistens keine Zeit für ein Frühstück nehmen. Ich bin ein „early-bird“ und möchte gleich ins Tun kommen. Am Abend gönne ich mir nach einem in den meisten Fällen schönen, voller sozialer Kontakte steckenden und erfolgreichen Tag dann aber doch gerne meine „Haupt-Mahlzeit“ des Tages auf der Couch während ich netflixe ;). Weiters ist es aus sozialen Aspekten für mich besser, wenn ich abends auch esse (man trifft sich ja oft abends zum Essen).
Aufgrund meines Alltags, meiner Gewohnheiten und meines Ziels (Gesundheit, Muskelaufbau und manchmal auch Gewichtsreduktion) habe ich mich für die Variante 16: 8 entschieden und versuche während den Mahlzeiten zumindest 4 Stunden zu fasten. Somit faste ich täglich oft 16 Stunden (können aber auch nur 12 Stunden sein, je nach Hungergefühl und meinem Energielevel) und esse während dieser 8 Stunden (oft aber auch ein Zeitfenster von 9-10 Stunden), allerdings wiederum nur 2 Mahlzeiten, sodass ich wiederum zwischen diesen Mahlzeiten im Regelfall „faste“. Ich konnte so die Gesamtkalorienbilanz senken (allerdings nur minimal). Aufgrund der vollwertigen vorwiegend veganen Ernährung, habe ich keine Blutzuckerschwankungen, sodass ich immer bestens gelaunt und nie „low-battery“ bin. Anfangs (ungefähr 2 Wochen) viel es mir schwer am Vormittags gar nichts zu essen. Mittlerweile reichen mir aber meine Tees und Kaffees und ich kann nun konzentrierter arbeiten. Ich freue mich dann zwar schon sehr auf das Mittagessen, aber davor (also wie ich noch ein Frühstück zu mir genommen habe) war es gleich.
Ich bin sehr froh, dass ich mich für diese Ernährung, Ernährungsweise und Nährstoff-Timing entschieden habe und kann das nur empfehlen.

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Die große Sojalüge

Birgit — Mon, 01 Aug 2022 17:44:59 +0000

Wenn es um das Thema bzw Lebensmittel Soja geht, scheiden sich die Geister nahezu ähnlich, wie wenn es um die Thematik vegane Ernährung als solche geht.
Es hält sich ja nach wie vor die Meinung, dass Soja ungesund ist und den Östrogenspiegel anhebt.
Dies soll allerdings vielen anderen Studien zufolge unbegründet sein. Was stimmt den nun?
Soja ist eine Hülsenfrucht, ebenso wie Bohnen, Erbsen oder Linsen. Durch den hohen Proteinanteil und die Nutzbarkeit zur Weiterverarbeitung für Fleischersatzprodukte, ist Soja bei Veganern sehr beliebt. Soja-Protein enthält nicht alle essentiellen Aminosäuren, aber das ist bei vielen proteinhaltigen Lebensmitteln so. Sojaprodukte enthalten die Aminosäuren Methioin und Cystein im selben Verhältnis wie Kuhmilchprodukte oder Fleisch. Neben Proteinen enthält Soja auch Kohlenhydrate, Ballaststoffe, zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe.
Die Sojapflanzen produzieren allerdings Stoffe, welche sie vor Fressfeinden schützen soll und in großen Mengen eine negative Auswirkung auf den menschlichen Körper haben kann. Dies ist allerdings keinesfalls ungewöhnlich und wird von zahlreichen Pflanzen zB bei Kartoffeln, Spinat und Chilischoten eingesetzt. In kleinen Mengen sind diese Stoffe absolut unbedenklich und es überwiegen so die positiven Auswirkungen. Bei Soja werden hauptsächlich Phytoöstrogene kritisiert. Dies sind sekundäre Pflanzenstoffe, welche die Pflanze vor Krankheitsbefall schützen sollen. Auch diese Stoffe sind in natürlicher Zufuhrmenge absolut unbedenklich. Wie bei vielen Stoffen kann die Zufuhr hoher Dosen isolierter Phytoöstrogene, wie Isoflavone, jedoch negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Werden also spezielle Stoffe aus der Sojabohne isoliert und in hohen Dosierungen verabreicht, kann das einen Einfluss auf den Hormonhaushalt haben.
Viele Kritiker meinen auch noch, dass besonders unfermentierte Soja-Produkte unverdaulich und wertlos bis schädlich sind. Zentrum der Gesundheit vertritt allerdings die Meinung, dass diese wunderbar verdaut werden können und auch nicht schädlich sind. Viele fermentierte Sojaprodukte sind außerdem oft sehr stark gesalzen.
Es gibt noch einige Punkte, die ins Treffen geführt werden, wieso Soja schädlich sei.
Beim Verzehr von Soja sollte zusammenfassend aber auf folgende Punkte geachtet werden:
• wie bei jedem Lebensmittel sollte man beim Kauf von Sojaprodukten auf möglichst naturbelassene Produkte von hochwertigen Herstellern achten zB Tofu, Sojajoghurt, etc.
• Sojaprodukte sollten unbedingt in Bio-Qualität gewählt werden und aus deutschen oder österreichischen Sojabohnen (bei Sojaprodukten werden aber vorrangig Sojabohnen aus der EU verwendet; Gen-Soja essen indirekt hingegen oft Fleischesser und Milchtrinker)
• auf die Menge ist zu achten: man sollte sich nicht ausschließlich von Sojaprodukten ernähren (sollte also zB nicht täglich 1 Liter Sojamilch). Stattdessen sind beispielsweise täglich 100 g Tofu und zB 1 Glas Sojamilch für eine erwachsene Person kein Problem.
• Soja ist keine Säuglingsnahrung.
• Sojaprodukte wie Sojaproteinisolate und texturiertes Soja (zB Sojaschnetzel, Sojagranulat) sind meist nicht empfehlenswert.
• Nahrungsergänzungen mich hochkonzentrierten und isolierten Sojaisoflavonen sind nicht empfehlenswert.
Fazit: Qualitativ hochwertiges Soja ist gesund und die Dosis macht das Gift!

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Trinken

Birgit — Fri, 01 Jul 2022 17:52:36 +0000

2-3% des Körpergewichts sollten wir an Flüssigkeit zu uns. Unter anderem kann die Niere so die anfallenden Schlacken leichter ausscheiden.
Da ich zu den Menschen gehöre, die gerne und viel trinkt, habe ich mich darüber hinaus noch intensiver mit dieser Thematik beschäftigt und möchte daher meine Recherchen hier in diesem Blog kurz zusammenfassen.
Unser Körper besteht, je nach Fettanteil, zu 60-70% aus Wasser. Ohne Flüssigkeit würden die Stoffwechselvorgänge im Körper nicht funktionieren. Wasser ist somit nach Sauerstoff das wichtigste Element für unseren Körper. Hier kann man sich die 3er-Regel merken. Ohne Sauerstoff können wir rund 3 Minuten überleben. Ohne Wasser nur etwa 3 Tage. Ohne Essen überlebt man bereits 3 Wochen.
Funktionen von Wasser
• Lösungsmittel: die Nahrung wird verflüssigt; so wird die Verdauung unterstützt.
• Transportmittel: Stoffwechselendprodukte werden an Wasser gebunden und aus dem Körper entfernt. Es kommt zur Entgiftung des Körpers.
• Baustein: Wasser wird zB für die Elastizität der Bandscheiben benötigt
• Regulierung des Wärmehaushaltes (Schweißes)
Flüssigkeitszufuhr
• man sollte mindestens 35ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag trinken
• erhöhende Faktoren: Klima/Jahreszeit, sehr proteinreiche Ernährung (erhöhte Ausscheidung von Harnstoff), sehr ballaststoffreiche Ernährung (Ballaststoffe binden Wasser), Krankheit (erhöhte Ausscheidung von Wasser), Lebensmittel (variierender Wasseranteil), Sport (Schweiß)
Flüssigkeit und Sport
• man sollte ungefähr zusätzlich 1 Liter Wasser pro Stunde Sport trinken
• Neben dem Wasserverlust durch intensives Training ist auch der Verlust an Mineralstoffen nicht zu vernachlässigen. Ein Liter Schweiß schwemmt etwa 2,5-3 g Mineralstoffe mit aus. Trainierte Sportler schwitzen schneller und mehr, schwemmen hierbei jedoch weniger Mineralstoffe aus als untrainierte Personen. Natrium und Chlorid nimmt man ausreichend über Salz auf. Salz ist daher – gerade für schweißtreibende Sportarten – wichtig. Kalzium, Magnesium und Kalium sollte man über die Ernährung aufnehmen (Kalzium zB Mineralwasser, Gemüse, Samen; Magnesium zB Kakao, Soja, Haferflocken, Hülsenfrüchte, Nüsse; Kalium: Obst, Gemüse, Getreide, Nüsse, Hülsenfrüchte – diese Nahrungsmittel sollten daher verstärkt in die Ernährung eingebaut werden)
Alkohol
Neben unzähligen gesundheitlichen Schäden entwässert Alkohol den Körper und beeinträchtigt die Regeneration. Bei hohen Alkoholkonsum wird auch der Testosteronspiegel gesenkt.
Koffein
Koffein fördert im Körper die Freisetzung von Adrenalin und hat somit eine stimulierende Wirkung. Der entwässernde Effekt von Koffein ist meinen Quellen zufolge nur bei Personen zu beobachten, welche nicht an Koffein gewöhnt sind. Auch schwarzer und grüner Tee enthalten Koffein und stellen eine gute Alternative dar.
Ich persönlich trinke täglich ungefähr 3,5 Liter, manchmal bei Sport auch mehr. Ich beginne meinen Tag oft mit einem lauwarmen Zitronenwasser, manchmal gefolgt von Detoxpulver (Betonit). Danach trinke ich ungezuckerten Kräutertee und/oder Ingwerwasser. Am Vormittag trinke ich 2 Kaffees, da ich sehr niedrigen Blutdruck habe, mir der Kaffee schmeckt und ich am Vormittag (aufgrund des 16/8-intermetierende Fasten) nichts esse und mir der Appetit so genommen wird. Am Nachmittag trinke ich dann noch einen Kaffee. Nach dem Sport trinke ich zusätzlich noch 1 Liter Wasser. Am Abend trinke ich dann ungezuckerten Entspannungstees. Ich versuche nach 17 Uhr meinen Flüssigkeitskonsum zu reduzieren, damit mir allzu viele Toilettengänge in der Nacht erspart bleiben. 😉
Ich hoffe, ich konnte euch in meinem Blog einen guten Überblick über meine Trinkgewohnheiten, die sich für mich – wie ich finde – bewährt haben, geben und euch eine gute Zusammenfassung zum Thema „Trinken“ und Flüssigkeitszufuhr liefern.

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